In questo articolo parleremo dell’attività fisica. Oltre alla sua definizione corretta, ne chiariremo gli aspetti più tecnici, identificando quale tipo di esercizio può essere definito tale e quale invece no. Non mancheranno riferimenti ai potenziali benefici ma anche alle controindicazioni, con specifico riferimento a condizioni “promiscue” più o meno frequenti (patologie, gravidanza ecc.).
ATTENZIONE! La pratica di attività fisica necessita sempre, e a prescindere da quanto legalmente imposto, il parere di un medico. Anche eseguendola da soli, si raccomanda di effettuare comunque una visita medico sportiva di sicurezza con esami cardiologici, broncopolmonari e possibilmente ematologici. Quanta, come farla e quale scegliere sono tutte variabili, come vedremo sotto, di cui tenere bene conto nella stesura del protocollo di allenamento annuale.
Nel XXI secolo, il ruolo primario dell’attività fisica è di tipo preventivo e terapeutico, soprattutto nei confronti dell’obesità e delle complicazioni ad essa correlate. Non per nulla, oltre il 90% della popolazione che “si muove”, lo fa per dimagrire o per migliorare la propria composizione corporea. Partiamo con l’argomentare l’ultima, e più importante domanda del nostro titolo di questo articolo:
Perchè?
COSA SIGNIFICA “FARE ATTIVITA’ FISICA?”
Per attività fisica o attività motoria o esercizio fisico si intende:
“qualsiasi movimento corporeo volontario, quindi prodotto dai muscoli striati scheletrici, che richiede un dispendio energetico e diverso dall’attività lavorativa o puramente ricreativa“.
Cosa comprende l’attività fisica?
Quello dell’attività fisica è quindi un vasto insieme, che comprende tutti i tipi di esercizio, a prescindere da:
- Tipo di movimento;
- Livello di preparazione e performance;
- Carico di allenamento (intensità, volume, densità);
- Altre variabili come, ad esempio, l’ora di esecuzione, il luogo, l’utilizzo di attrezzi e macchine ecc.
- Attività motoria di mantenimento e prevenzione, finalizzata a facilitare l’acquisizione di corretti stili di vita.
Benefici dell’attività fisica
La mancanza di attività fisica è associata a una serie di risvolti negativi per la salute, mentre un livello auspicabile di esercizio motorio può migliorare la salute fisica e mentale.
In linea generale, all’attività fisica potremmo ricondurre i seguenti benefici per la salute psico-fisica:
- Diminuzione dello stress nervoso;
- Diminuzione di sintomi depressivi e ansiosi; riconosciuto contributo alla lotta dalle tossicodipendenze e dall’alcolismo, oltre che di altre patologie psichiatriche;
- Ottimizzazione della fitness cardio-vascolare e ventilatoria polmonare;
- Ottimizzazione della fitness locomotoria, con maggior enfasi su forza, resistenza specifica, velocità o mobilità articolare a seconda del caso;
- Aumento del dispendio energetico giornaliero, con effetto preventivo e terapeutico sull’obesità;
- Prevenzione e miglioramento di molte patologie metaboliche (dislipidemie, iperglicemia e diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa ecc.);
- Prevenzione e miglioramento di molte patologie articolari (artrosi, artrite reumatoide ecc.) e riduzione della sintomatologia dolorosa reumatica;
- Stimolo al raggiungimento del picco di massa ossea in età evolutiva e prevenzione dell’osteoporosi in terza età;
- Aumento dell’ossigenazione dei tessuti e del cuore;
- Prevenzione e potenziale miglioramento di condizioni enteriche (stipsi, la steatosi epatica grassa ecc.);
- Riduzione dei rischi cardio vascolari (coronaropatie e ictus da aterosclerosi o da trombo–embolia) e della perdita di efficienza respiratoria (come nell’asma);
- Riduzione del rischio di alcune forme di tumore (la correlazione è tuttavia indiretta e legata alla composizione corporea e allo stile di vita);
- Miglioramento dell’equilibrio;
- Aumento della massa muscolare e conseguente miglioramento della composizione corporea (ulteriormente migliorata dall’eventuale dimagrimento);
- Riconosciuto contributo alla prevenzione dalla sarcopenia negli anziani e rallentamento della degenerazione neuromuscolare in patologie irreversibili;
- Aumento dell’aspettativa e della qualità della vita.
Come farla?
Come fare attività fisica per ottenere tutti i benefici?
In maniera logica e sostenibile. Cosa significa?
Semplicemente che: l’attività fisica nasce per migliorare la qualità della vita ed eventualmente per allungare la stessa, mantenendo l’autosufficienza dell’individuo.
Questo significa che bisogna sempre mettere sui piatti della bilancia i benefici da un lato e gli effetti collaterali dall’altra.
Se, alla luce delle controindicazioni, gli svantaggi superano o “potrebbero superare” i vantaggi, l’attività fisica va rivista.
La rettifica o revisione può riguardare il movimento specifico, il che può determinare un cambiamento radicale del programma annuale. Nella migliore delle ipotesi invece, si potrebbe valutare una diminuzione del carico o una selezione dei gesti atletici, per un periodo permanente o limitato.
Quale attività fisica scegliere?
Spenderemo poche righe sulla scelta dell’attività fisica più adatta.
- Per i soggetti sani: quella più gradita; a prescindere dalla presunta efficacia, l’attività fisica giusta è quella che si pratica volentieri;
- Per i soggetti complicati: nel rispetto del punto precedente, quella che non arreca danno o i quali “rischi” possono essere considerati (da un medico) accettabili.
Quindi, riassumendo molto schematicamente i bisogni collettivi, potremmo anche affermare che:
- Chi necessita di dimagrire deve anzitutto curare la dieta. Se però svolge una vita particolarmente sedentaria troverà maggior vantaggio dallo svolgimento di attività aerobica ad alto volume (bassa o media intensità e alto volume) – anche se è logico che l’allenamento migliore rimane quello completo, quindi che comprenda anche il potenziamento muscolare;
- Chi vuole ottenere una ricomposizione corporea più “estetica”, non può invece prescindere dalla ricerca di ipertrofia muscolare.
- Chi ha bisogno di migliorare i parametri metabolici, aumentando il colesterolo buono e diminuire quello cattivo, migliorare la gestione dei carboidrati alimentari aumentando anche la sensibilità insulinica e al glucosio (tipici del diabete), troverà maggiori benefici da un allenamento “metabolico” (alta intensità ma anche con componente aerobica e maggiore volume rispetto al precedente);
- Chi lamenta difficoltà di flessibilità e mobilità articolare, troverà beneficio da allenamenti specifici quali: posturali, stretching, pilates e yoga.
- Chi cerca di intervenire “a tutto tondo” sulle proprie capacità fisiche, o ha la necessità di potenziare la stabilità, l’efficacia e l’efficienza generale, dovrà scegliere un allenamento con forte componente funzionale;
- Chi si annoia da solo o non ha una forte motivazione, a prescindere dal tipo di attività, dovrà cercare una motivazione affidandosi ad un personal trainer o a corsi di gruppo.
All'aperto o al chiuso?
Attività fisica outdoor VS indoor
- L’allenamento al chiuso salvaguarda dalle variabili metereologiche e migliora il controllo del soggetto – anche per ragioni di sicurezza, come per gli anziani, per chi è in riabilitazione ecc.;
- L’allenamento all’aperto invece, è più stimolante e portato alla socializzazione, e assicura la specificità del gesto – se parliamo di attività aerobiche come la corsa, il ciclismo, il canottaggio ecc.;
- L’allenamento al chiuso non necessita di abbigliamento tecnico; le scarpe inoltre, hanno un consumo molto inferiore. Ma dal canto opposto urge dell’acquisto di macchine fitness e attrezzi sicuramente costosi;
- Per ultimo ma non ultimo, outdoor è possibile ridurre il rischio di contagio da virus voltatili, come i recentissimi SARS e COVID-19, o anche dei più comuni influenzali e parainfluenzali.
Quando (e quanto)?
Raccomandazioni globali per l’attività fisica secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità
Adulti di età compresa tra 18 e 64 anni
- Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero svolgere almeno 150′ di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana o fare almeno 75′ di attività fisica aerobica di intensità sostenuta la settimana o una combinazione equivalente;
- L’attività aerobica dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10′;
- Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300′ a settimana, o impegnarsi in 150′ di attività fisica aerobica di intensità sostenuta alla settimana, o una combinazione equivalente;
- Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana.
Adulti dai 65 anni in su
- Gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero svolgere almeno 150′ di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana o fare almeno 75′ di attività fisica aerobica di intensità sostenuta alla settimana o una combinazione equivalente;
- L’attività aerobica dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10 minuti;
- Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300′ a settimana, o impegnarsi in 150′ di attività fisica aerobica ad intensità sostenuta a settimana, o una combinazione equivalente;
- Gli adulti di questa fascia di età, con scarsa mobilità, dovrebbero svolgere attività fisica per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute per 3 o più giorni alla settimana;
- Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari, 2 o più giorni alla settimana;
- Non potendo svolgere la quantità raccomandata di attività fisica a causa di varie problematiche di salute, dovrebbero essere fisicamente attivi in maniera generale.
Bambini e adolescenti di età compresa tra 5 e 17 anni
- I bambini e i giovani di età compresa tra 5 e 17 anni dovrebbero accumulare almeno 60′ di attività fisica di intensità da moderata a sostenuta al giorno;
- Quantità di attività fisica superiori a 60′ forniscono ulteriori benefici per la salute;
- La maggior parte dell’attività fisica quotidiana dovrebbe essere aerobica, ma incorporare anche attività ad alta intensità, compresa quella di potenziamento, almeno 3 volte a settimana.
Controindicazioni
Quando evitare o limitare l’attività fisica?
L’attività fisica dovrebbe essere praticata da tutti. Oggi, contrariamente a quanto si suggeriva in passato, la tendenza è quella di inquadrare specifiche attività da seguire in caso di condizioni limitanti e anche di natura patologiche (delle quali parleremo sotto), come ad esempio alcune forme di cardiopatia o di BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive).
- Obesi o persone in evidente sovrappeso.
- Cardiopatici gravi.
- Pazienti ad elevato rischio cardiovascolare, anche cerebrale.
- Chi soffre di lombalgia, di altri tipi di mal di schiena – soprattutto le patologie croniche del rachide – e di dolori cervicali intensi.
- Soggetti con compromissioni dell’anca, del ginocchio o della caviglia – quasi sempre anche chi si è sottoposto a impianto di protesi articolare.
- Chi accusa problemi di equilibrio.
